冬季男性健身的正确方法及注意事项_冬季男性健身的正确方法及注意事项

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  在冬季专家特别为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。而每个人都可以按照此方案进行锻炼,每周三次,每次半个小时到1个小时左右,坚持下去就能拥有健硕的好身体了。

冬季男性如何正确健身 冬季健身的注意方面

  分析各年龄段男性,并提供健身的正确方案。

  △ 30岁左右健身。

  此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但也不必恐惧,因为你还年轻,但是此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。

  所以为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。

  健身方案:

  ①每星期三次,隔日进行,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大;以及20分钟的增强体力锻炼,这个锻炼与20岁时相比时,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

  ②接着做5-10分钟的伸展运动。伸展运动的重点是背部和腿部肌肉,尤其是坐办公室的人特别需要注意。

  方法:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

冬季男性如何正确健身 冬季健身的注意方面

  △ 40岁以后健身。

  与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力也逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目时,不仅要有利于保持良好的体型,而且还能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

  健身方案:

  ①每星期一、五进行两次:内容包括:25-30分钟中等强度的心血管锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。

  ②50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次,可以进行10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数也可以多些;为防止意外,最好不要用哑铃等健身器。

  ③5-10分钟的伸展运动。做伸展运动时,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。推荐的运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

  男性健身的注意事项有哪些呢?

  △ 要恰当的呼吸

  在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

  △ 吃啥喝啥讲究多

  冬季健身锻炼由于气温低,肌体的散热量大,基础代谢相应升高,加上运动量较大,所以热量消耗较大。因此,对希望减脂的朋友可能比较有利,对肌肉纬度的增长就有一定的难度。

  所以要更加注意饮食的科学性。如果在冬季很少到户外活动,也不参加体育锻炼,尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。

  因此一般的来讲,在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好,同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。

冬季男性如何正确健身 冬季健身的注意方面

  △ 合理安排健身时间

  我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。

  但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨在晚上8点左右锻炼,效果也还是不错。

  △ 注重频率

  其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。

  如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

  △ 辅助器械

  家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。可购买一套不同重量的哑铃,或是一副可调节重量的哑铃也可。

  哑铃,适合做的运动相当多,它可以锻炼二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

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